اضطراب یک احساس ناراحتی است، مانند نگرانی یا ترس، که می تواند خفیف یا شدید باشد.
هر فردی در مقطعی از زندگی خود احساس اضطراب دارد. برای مثال، ممکن است در مورد شرکت در یک امتحان، یا انجام یک آزمایش پزشکی یا مصاحبه شغلی احساس نگرانی و اضطراب کنید.
در چنین مواقعی، احساس اضطراب می تواند کاملا طبیعی باشد.
اما برخی از افراد به سختی می توانند نگرانی های خود را کنترل کنند. احساس اضطراب آنها ثابت تر است و اغلب می تواند بر زندگی روزمره آنها تأثیر بگذارد.
اضطراب چگونه می تواند به ما آسیب بزند؟
اضطراب از راههای گوناگونی به ما آسیب می رساند. اضطراب می تواند باعث شود که به طور مکرر نگران مسائل روزمره باشیم. می تواند ما را به سمت نشخوار ذهنیِ اشتباهات یا شکستهای گذشته سوق دهد.
می تواند ما را دچار هراس کند و باعث بروز حملات پانیک شود. حالتی که در آن احساس می کنیم قلبمان تپش می کند، نفسمان کوتاه می شود، بدن عرق می کند و عصبی می شویم.
اضطراب می تواند توانایی بهره وری کاری را کم کند و بر احساس راحتی در روابط و توانایی خوابیدن و خوردن ما تأثیر بگذارد.
چگونه با اضطراب مقابله کنیم؟ 5 روش سریع و آسان
در اینجا 5 راه سریع برای مقابله با اضطراب برای شما آماده کرده ایم که می تواند تاثیر زیادی در کاهش اضطراب و استرس شما داشته باشد.
اگر اضطراب شما پراکنده است و مانع تمرکز یا کارهایتان می‌شود، چند درمان طبیعی سریع وجود دارد که می‌تواند به شما در کنترل موقعیت کمک کند.
اگر اضطراب شما حول یک موقعیت متمرکز باشد، مانند نگرانی در مورد یک رویداد آینده، ممکن است متوجه شوید که علائم، کوتاه مدت هستند و معمولا پس از وقوع رویداد پیش بینی شده فروکش می کنند.
1- الگوی فکری خود را زیر سوال ببرید
افکار منفی می توانند در ذهن شما ریشه دوانند و شدت شرایط را مخدوش کنند. یکی از راه‌ها این است که ترس‌هایتان را به چالش بکشید، بپرسید که آیا آنها درست هستند یا نه، و ببینید کجا می‌توانید کنترل مغزتان را از این افکار پس بگیرید.
2- تنفس عمیق و متمرکز را تمرین کنید
سعی کنید 4 بار نفس بکشید و در مجموع 5 دقیقه 4 بار نفس بکشید. با حبس کردن نفس، ضربان قلب خود را کاهش می دهید که به شما کمک می کند آرام شوید.
تکنیک 4-7-8 نیز برای کمک به اضطراب شناخته شده است.
3- از رایحه درمانی استفاده کنید
چه به شکل روغن باشند، چه بخور یا شمع، رایحه هایی مانند اسطوخودوس، بابونه و چوب صندل می توانند بسیار تسکین دهنده باشند.
تصور می شود که رایحه درمانی به فعال کردن گیرنده های خاصی در مغز شما کمک می کند و به طور بالقوه اضطراب را کاهش می دهد.
یکی دیگر از رایجه هایی که در طب سنتی ایران نیز تاثیر بسیار بالایی بر روی استرس و اضطراب دارد، رایحه گل محمدی می باشد. شما با استعمال عطر گل محمدی به صورت روزانه، تاثیر شگفت آور آن را در کاهش استرس تان خواهید دید.
4- پیاده روی کنید یا 15 دقیقه یوگا انجام دهید
گاهی اوقات، بهترین راه برای متوقف کردن افکار مضطرب، دور شدن از موقعیت است. وقت گذاشتن برای تمرکز روی بدن و نه ذهنتان ممکن است به کاهش اضطراب شما کمک کند.
5- افکار خود را بنویسید
نوشتن چیزی که شما را مضطرب می کند آن را از ذهن شما خارج می کند و می تواند آن را کمتر دلهره آور کند.
این ترفندهای تمدد اعصاب به ویژه برای کسانی که به طور پراکنده اضطراب را تجربه می کنند مفید است. آنها همچنین ممکن است با فردی که دارای اختلال اضطراب فراگیر (GAD) است، خوب کار کنند، زمانی که آنها نیز درگیر هستند!
با این حال، اگر مشکوک به GAD هستید، روشهای مقابله سریع نباید تنها نوع درمانی باشد. شما می خواهید استراتژی های بلندمدتی برای کمک به کاهش شدت علائم و حتی جلوگیری از بروز آنها پیدا کنید.
نوروفیدبک، یک درمان کم خطر و بدون دارو برای اضطراب
اغلب اوقات، درمان اضطراب شامل داروها و/یا روان درمانی می شود. درمان بیوفیدبک یکی از مؤثرترین روشهای درمانی برای کاهش علائم اضطراب است. نوروفیدبک نوعی بیوفیدبک است که از داده های امواج مغزی برای آموزش نحوه کنترل و تنظیم استرس، و واکنش اضطراب به مغز شما استفاده می کند.
بر خلاف سایر روشهای درمانی که به شما ابزاری برای مدیریت استرس موجود می دهند (از قبیل داروها و آموزش ریلکسیشن)، نوروفیدبک خود مغز را هدف قرار داده و آن را به نحوی آموزش می دهد که بتواند به طور طبیعی مانع از بروز واکنش های مغز و بدن به استرس، و مدیریت استرس شود.
یعنی با باز آموزی بخشی از مغز شما، به آن یاد می دهد که خودش استرس را کنترل کند، و به این ترتیب، مغز می تواند خودش به تنهایی، این مناطق را آرام کند.
الگوهای مغزی و اضطراب
همانطور که اضطراب اشکال مختلفی به خود میگیرد، الگوهای مغزی مرتبط با اضطراب نیز این چنینند. برخی از الگوها توام با برانگیختگی کمتر از حد مناطق خاصی از مغز است.
این الگوها، منجر به افزایش نشخوار ذهنی و نگرانی می شوند. در این حالت، شما متوجه میشوید که بیش از حد نگران هستید، و نحوه تفکر شما درباره خودتان و جهان پیرامونتان منفی است، و قادر نیستید از افکار منفی مخرب جلوگیری کنید.
الگوی دیگر، یک الگوی برانگیختگی بیش از حد است. این نوع الگوی مغزی باعث می شود افراد احساس مغلوب شدن و استرس داشته باشند و علائم جسمی مانند تپش قلب، تعریق و حتی گاهی اوقات دشواری هایی در تنفس را تجربه کنند.
نوروفیدبک می تواند هر دو نوع الگوی برانگیختگی بیش از حد یا کمتر از حد را درمان کند.
چه انتظاری از نوروفیدبک می توانید داشته باشید؟
برای افراد مبتلا به اضطراب معمولاً دارو تجویز می شود. اگرچه این امر می تواند برای بهبود علائم اضطراب شما تسکین بزرگی باشد، اما متاسفانه، داروها به شما نمی آموزند که چگونه علائم خود را تنظیم کنید، و به علاوه، برخی از داروها می توانند اعتیاد آور باشند.
آموزش نوروفیدبک، الگوهای زمینه ای مغز را که منجر به تجربه اضطراب می شوند، هدف قرار می دهد. این آموزش، اطلاعات مورد نیاز برای کنترل مغز توسط خودش را به آن می دهد، تا شما احساس بهتری داشته باشید.
افرادی که تحت درمان با نوروفیدبک قرار گرفته اند، اغلب خیلی زود متوجه می شوند که احساس آرامش بیشتری می کنند، بدن آنها به اندازه قبل در برابر استرس واکنش نشان نمی دهد و علائم جسمانی اضطراب در آنها کاهش یافته است.
برخلاف داروها، که وقتی فرد مصرف آنها را متوقف میکند، هنوز اضطراب وجود دارد، آموزش نوروفیدبک، به مغز شما توانایی تنظیم خودش را برای دراز مدت فراهم می کند، و به این ترتیب، شما در نحوه پاسخگویی به استرس، انعطاف پذیری بیشتری نشان می دهید.
بعضی از مقالات و مطالعات انجام شده در مورد اثر درمانی نوروفیدبک بر مبتلایان به اضطراب:
Biofeedback and Neurofeedback for Anxiety Disorders: A Quantitative and Qualitative Systematic Review (2020). DF Tolin, CD Davies, DM Moskow, SG Hofmann – Anxiety Disorders, Springer
Electroencephalography-based neurofeedback as treatment for post-traumatic stress disorder: A systematic review and meta-analysis (2020)
S Steingrimsson, G Bilonic, AC Ekelund… – European Psychiatry, 63(1), E7.
sLORETA neurofeedback in fibromyalgia (2020)
R Pérez-Elvira, AJ Gómez – Neuroscience Research Notes, 2020 – neuroscirn.org
Neurofeedback and Biofeedback for Mood and Anxiety Disorders: A Review of Clinical Effectiveness and Guidelines. CADTH Rapid Response Report: Summary With Critical Appraisal (2017). Srabani Banerjee and Charlene Argáez. Ottawa (ON): Canadian Agency for Drugs and Technologies in Health; 2017 Nov 13.